[论核心力量训练在田径项目训练中的应用] 田径核心力量

论核心力量训练在田径项目训练中的应用

田径类运动项目对体能要求较高，要求运动员具备良好 的身体素质、爆发力以及对身体的控制能力等。伴随运动链 理论、神经肌肉系统训练和本体感受性训练理论等的发展， 越来越多的教练人员、体育教学者以及运动员开始认识到核 心力量的重要性，并在运动项目训练中广泛采用核心力量训 练方法。

一、核心力量训练概述 核心是指躯干，包括了脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa提出，核心肌群的组成部分有腹直肌、腹横肌、背 肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，另外还有髓关节附近的肌肉 ——臀肌、旋髋肌、股后肌群。核心的整体构成由腰、骨盆、 髋关节组成，这些都属于人体的中间环节。它处于肩关节和髋关节之间，包括背部、腹部和骨盆旁边的所有肌群。核心 力量训练通过对核心肌群进行有效的训练，可以完善身体的 力量， 提升肌肉控制能力，增强动作的协调性，提升身体 对重心的调节能力。实际训练中，通过提供非稳定的运动项 目，让核心肌群在这种人为制造的环境下通过神经的自我调 节来适应非稳定的状态。本文将围绕核心力量训练在田径项 目训练中的应用展开探讨。

二、田径项目的核心力量训练方法 1.稳定状态下的训练 （1）稳定状态下的静力性动作。在核心训练初期经常 采用这种项目，训练运动员的核心部位肌群，让他们感受自 己运动的力度和掌握自己重心的平衡度。训练内容多使用静 力性支撑等动作，但同时尽量不能憋气。在长期的训练中， 将难度由双脚或双臂提高到单脚或单臂支撑，而空余出来的 肢体就能做出另外的动作，来变换身体姿势或保持稳定性。

（2） 稳定状态下核心爆发力练习。田径项目中常采取 这一项目当做专项的力量练习，通过模仿来训练核心爆发力。

与上一个动作的区别在于训练过程的最后用力阶段，突然的 脱手或者肢体末端阻力的消除，形成加速度的效果。该项练习也可以使用实心球、健身球（一般为灌水或灌沙）进行， 同样也采用专项技术来训练力量。

（3）稳定状态下的无负荷运动。第二级的训练内容就 是在第一级的基础上提高难度，在支撑身体时由双脚或双臂 减少为单脚或单臂，将空余出来的肢体做另外的动作。练习 单腿单臂的向上摆动动作，采用俯卧位姿势练习单侧肢体的 屈伸，在训练过程中调整身体姿势保持平衡。在前两级基础 上可以提高难度，根据自身情况适当增加练习的次数和组数。

静止动作的练习时间维持在30秒，动态动作的练习组数为4 ～5组，每组练习8～10次。

2.非稳定状态下的训练 （1）非稳定状态下静力性动作。这些动作的训练可以 活跃深层肌肉和神经，也可以在稳定状态中结合一些不稳定 器械的训练动作。这就需要使用瑞士球、悬吊绳、哑铃、气 枕等器具来人为制造一些不稳定的状态。

国际上现在常使用悬吊训练来练习不稳定动作，在悬吊 训练的基础上可以增加动态动作或不稳定动作，可以大幅度 地提高田径运动员的核心力量。（2）非稳定状态下自由力量练习。在非稳定状态下进 行自由力量的训练，对运动员的核心力量具有很大的促进作 用。在训练时，经常采用弹力带、哑铃等器械进行不稳定状 态的动作练习。或者可以营造非常不稳定的状态， 使训练 的力量接近专项技能的力量。

练习的内容可以采取站立或跪在平衡球上，再进行提拉 哑铃动作，也可以采用跪在瑞士球上练习双臂后拉动作等。

通过这些训练动作，可以加深对核心肌群的刺激，提高肌肉 神经的参与性。过去，常采用杠铃当作主要的训练器材，来 进行力量的训练，也通过这一训练来促进核心力量的提高。

（3）非稳定状态下核心爆发力练习。专项力量练习的 最后阶段就是训练核心爆发力，一般在非稳定状态下进行练 习，来大幅度提高运动员的核心力量。一般采取弹力带、哑 铃、杠铃等很多不稳定的训练器械来营造不稳定的状态，在 此氛围下训练核心爆发力，这样才能使训练的力量更接近实 际比赛中的运动专项。

国外常见的两种训练方式就是弹力带（管）和无轨迹滑。

这些训练器材具有抖动的作用，运动员借助这些器材既可以 训练自己核心部位的稳定性，又可以练习身体核心部位的爆 发力。参考文献：
[1]李睿珂.田径投掷类项目核心力量训练基本特征分 析[J].内江科技，2012（08）：159+168. [2]许荟蓉.浅析田径核心力量训练[J].价值工程，2012 （30）.