学生营养 浅论中小学生饮食营养与健康

浅论中小学生饮食营养与健康

一、中小学生健康饮食的重要性 小学生系指7～12岁，在小学学习的儿童。7～12岁的儿童正处于迅速 发育阶段，特别是小学生后期进入生长突增期，对营养要求很高。课堂上要求注 意力集中，相对比入学时脑力劳动加大，游戏活动则日趋减少。进入中学，青少 年的脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发育阶段，对营养要求较 高。此时期如果营养供给不足，则不仅影响身体正常的生长发育，还会出现消瘦、 贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，可能因抵抗力下降而感染疾病。因 此，合理安排中小学生的饮食是至关重要的。

因此，对于中小学生来说，不论是各个学习阶段的智力发展状况，还 是精神与心理状态的表现；
不论是身体素质的提高，还是免疫力的增强等，营养 都是极其重要的“建筑材料”。因此，对于中小学生的饮食营养应给予特别的关怀， 保证他们能够正常地生长和发育。

二、当代中小学生普遍存在不良的饮食习惯 1.饮食无规律，食无节制。人们在长期的生活实践中总结为“早吃好， 午吃饱，晚吃少”进餐经验并且妇孺皆知。所谓“好”是指质量好，“饱”是指数量 足，“少”是指数量和质量均有所控制。

2.吃零食过多。人们生活水平提高，食品种类增加，青少年吃零食的 现象逐渐严重。很多小食，如炸薯条、炸鸡腿、巧克力、冰淇淋等，大多是高脂、 高糖、高盐、高味精食品，甚至含过多的添加剂，营养密度低，营养价值不高， 青少年过多进食这类食物容易导致肥胖、龋齿，影响正餐的胃口。

3.偏食、挑食。吃零食的同时伴随着挑食，相当一部分青少年不喜欢 喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，蔬菜和粗杂粮吃得很少，对鱼、肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养素不均衡，使身体处于亚健康状态。

4.青少年中超体重和肥胖儿比例明显增加。专家认为，这与儿童经常 食洋快餐、饮用含糖饮料有关。营养专家指出，现代人的食谱中有太多的“三高” 食品，尤以洋快餐为甚。所谓“三高”，即高蛋白、高脂肪和高热量，洋快餐作为 高热量的饮食，极易转化为脂肪而造成堆积，造就肥胖儿，而肥胖给青少年带来 的直接损害是影响生长发育，影响心理健康。

三、培养科学、平衡、健康的饮食习惯 1.三餐合理分配，零食适当。早餐吃得好。营养学家实验研究发现， 早饭吃得好的人整个上午血糖水平均保持在正常水平，所以不论是脑力劳动者还 是体力劳动者均感到精力充沛效率很高。不吃早餐或早餐质量很差的人在不到上 午10点钟时血糖水平已降至正常以下，故感到体力不支，头晕乏力，注意力不集 中，学习效率下降。

中餐吃得饱。为了保证下午的热量所需和满足—个人的“饱腹感”，中 餐一定要吃饱。当然这里说的饱不是暴饮暴食，而是7—8分饱。古人廖雨曾说：
“饮食以时，饥饱适中。”这句话是有道理的。

晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好容易影响睡眠，导致肥胖甚至疾病。

晚餐吃得多的人身体必须有较多的“精力”用于食物的消化吸收和处理，人到夜间 活动减少，睡眠时耗热最小，晚间胰岛素分泌比白天多，而进食过多又可促使胰 岛素分泌，较多的胰岛素可使血糖较多地转化为脂肪。

2.食物多样，以谷类为主，粗细搭配。人类的食物是多种多样的。各 种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡 膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健 康的目的。

中小学生应保持每天适量的谷类食物摄入。另外，要注意粗细搭配， 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维 生素、矿物质和膳食纤维流失。

3.多吃蔬菜水果和薯类。新鲜蔬菜和水果是人类平衡膳食的重要组成 部分，蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、 高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食 物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，含有较低的不饱和脂肪 酸；
禽类脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量较高；
蛋类富含优质蛋白质，各种 营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般含有一定量的 饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加患心血管病的风险。推荐每日摄入量：鱼 虾类50g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。

5.每天吃奶类、大豆及大豆制品。奶类营养成分齐全，组成比例适宜， 容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用 率很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml，饮奶量多或有 高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需 脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇 等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品。

6.五食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康 体重的两个主要因素，食物提供身体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运 动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重 或肥胖；
相反，若食量不足，则会由于能量不足引起体重过低或消瘦。

7.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之 一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多 是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的 摄入量过高与高血压的患病率高密切相关。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分，是一切 生命必需的物质，在生命活动中发挥重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含 的水和体内代谢产生的水。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。饮水最好 选择白开水。一般来说，中小学生每日最少饮水1200ml（约6杯）。

以上谈了有关中小学生饮食与健康的问题。中小学时期是一生中长身 体、长知识的黄金时期。我们应该意识到健康饮食对于青少年的重要性，只有养 成科学、平衡、健康的饮食习惯，才能有健康的身体，才能以旺盛的精力投入到学习和生活之中。

来源：考试周刊 2013年52期 作者：张平