大学生如何调节情绪 大学生情绪调节与管理的方法探索

大学生情绪调节与管理的方法探索

摘 要：
情绪调节与管理 心理健康 方法 当代社会文化与价值体系的多元化，使得大学校园不同 价值观念的碰撞，学习竞争的加剧，人际交往的复杂，就业 压力的沉重，使得大学生们困惑、焦虑、自卑、抑郁……这 些不良情绪如果长久得不到舒缓，就会影响到他们的学习、 生活、人际关系和身心健康。

一、保持良好的情绪状态 1.确定奋斗目标。苏霍姆林斯基曾经说过，追求理想（或 者是目标）是一个人进行自我教育的最初的动力，而没有自 我的教育就不能想象会有完美的精神生活。许多大学生感到 郁闷，无聊，找不到生活的方向，逃课游玩打游戏，甚或网 络成瘾。这是缺乏人生目标和理想的表现。

2.培养幽默感。高尚的幽默是精神的消毒剂，是极有助 于个人适应的工具。当一个人发现一种不调和的或对自己不 利的现象时，为了不使自己陷人激动状态和被动局面，最好 的办法是以超然洒脱的态度去应付。

3.学会恰当地表达情绪。情绪伴随我们左右，需要有表达的机会，比如把你的美好感受与人分享。遇到情绪困扰的 时候，希望能有人与你分担。

首先要察觉并分析自己的情绪。我们要学会整理复杂的 情绪，举例来说，心理学者Tyber认为有二种常见的情绪组 型：“生气－受伤－羞耻”；
“悲伤－生气－罪恶”，我们 是因为受伤而生气还是因为生气而显得悲伤？只有先察觉 并分析自己的各种情绪才能精确传达出自己的体验。

其次要选择情绪表达的的时机。情绪是否要表达出来， 要注意两点：第一，在极端情绪状态时不要进行情绪表达， 否则追悔莫及。第二选择讨论情绪体验的时机，不能在人多 时或仗着权势来表达情绪，应选择那些能够专注、没有压力、 疲倦的时机来表达。

最后要多使用“我讯息”表达自己的情绪。

4.用积极的态度看待事物。爱比泰德说：“人的烦恼不 是起于事，而是起于他对事的看法。”我们从不同角度、不 同立场来观察事物，可以是“横看成岭侧成峰”。

5.主动体验积极的情绪。亚里士多德说：“生命的本质 在于追求快乐，使得生命快乐的途径有两条，第一发现使你 快乐的时光增加它；
第二发现使你不快乐的时光减少它。” 经常做一些你感兴趣的事情，并且使它成为你生活的一部分。

6.积极热情地对待他人，拓展社会支持网络。用积极热 情，善良，友好宽容的态度对待同学朋友，给自己创造一个 良好的人际关系氛围。良好的人际交往可以满足大学生归属与安全的心理需要，消除孤独寂寞，能增强大学生的自信心 和自尊心，产生友谊，获得支持和帮助，对大学生情绪和情 感的稳定与发展具有重要作用。因此，在情绪不稳定的时候， 应当积极争取亲朋好友的支持和帮助，共同商量解决办法， 消除不良情绪。

二、调控不良情绪 1.勇敢面对消极情绪。生活当中充满酸甜苦辣，不应该 一味的逃避或者压抑消极情绪，而要坦然接受，积极调控。

对消极情绪的调控首先要承认某种情绪的存在；
其次要弄清 产生该情绪的原因；
最后对于使人不愉快的挫折情境要寻求 适当的途径去克服它或是躲开它。

2.注意转移。注意转移是指把注意力从引起不良情绪反 应的刺激情境转移到其它事物上去或从事其他活动的情绪 调节方法。当出现情绪不佳的情况时， 要把注意力转移到 使自己感兴趣的事情上，或暂时避开令人伤心的地方。

3.合理宣泄。合理宣泄情绪是指在适当的场合，用适当 的方式，来排解心中的不良情绪。宣泄要有理、有度、有节， 既不损害自己，也不损害他人。比如在适当的场合哭一场， 向他人倾诉，进行剧烈运动，放声歌唱或大声喊叫等。宣泄 不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、 场合、地点而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造 成不良的后果。

4.改变不合理信念，学会用“合理情绪”对待生活。合理情绪理论又称为ABC理论，是由美国临床心理学家艾里斯 提出的。艾里斯认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要 的因素，这就是诱发情绪发生事件A，人们对诱发事件所持 的相应的信念、态度和解释B以及由此引发的人们的情绪和 行为的结果C，情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件A直接 引起的，而是通过人们对这一引发事件的解释和评价B所引 起的。即并非是事件引起了情绪，而是人们对事件的认识引 起了情绪。而这种认识表现为信念，有时是有理性的有时是 非理性的。改变不合理非理性的信念，建立合理的信念，就 会产生出积极的情绪反应。

5.语言暗示。言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能 唤起不愉快的体验，既能引起某种情绪反应，也能抑制某种 情绪反应。林则徐在墙上挂有""制怒""二字的条幅，这是用 语言来控制调节情绪的好办法。心理学的实验表明，当个人 静坐时，默默地说“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我 了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒 来。相反，如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人 乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋 的体验。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，我们应当 充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗 示，缓解不良情绪，保持心理平衡。

6.音乐调节。音乐对人的生理和心理有着明显的影响， 优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢，使人感到心情宁静、轻松愉快。不同的音乐会引起不同的情绪反 应，因而可以根据自己的情绪状态有选择地欣赏音乐。当心 情烦躁、焦虑时，旋律优美、柔和、悦耳的音乐，能够使人 情绪安静，感到轻松愉快；
而当感到忧郁、消沉时，听听节 奏鲜明、雄壮有力的音乐能够使人情绪振奋。

7.行为调控。行为调控是个体通过控制和改变自己的表 情和行为来进行情绪调控的方式。在心理咨询与治疗中，行 为学派的治疗家运用行为训练的理论和技术手段，成功地帮 助情绪失调的人恢复正常。而且行为训练已经扩展到了创造 力开拓，潜能开发和专业能力的提高等方面。其中简便易行 的情绪调节技术包括感觉反馈训练、放松训练、系统脱敏训 练。大学生可以在咨询师或者心理健康教育指导老师的帮助 下进行训练，掌握行为调控的技术，善于调节和管理自己的 情绪，以促进心理的健康发展。

参考文献：
[1]（美）理查德.格里格，菲利普.津巴多著；
王垒,王 甦等译. 心理学与生活. 北京:人民邮电出版社，2003，10 [2] 冯正直主编.大学生心理素质教育. 重庆：西南师 范大学出版社，2004，12 [3]吉峰主编. 大学生心理卫生教程. 东营：石油大学 出版社，2001，9 [4]聂振伟主编. 大学生心理健康教程. 西安：陕西科 学技术出版社，2005，6[5]李振荣,彭志宏，梁杰主编. 大学生心理健康教育与 训练. 郑州:黄河水利出版社，2006，8