中学生中长跑技巧 对如何发展中学生中长跑技能的探究

对如何发展中学生中长跑技能的探究

摘 要：
中学；
中长跑技能；
探究 0前言 随着科技的发展、信息化时代的到来，历史在快速前进 社会在飞速的发展，使得人们在做很多事情时不必再动手了， 人们的肢体得到了解放。对近20年中学生身体素质的调查显 示：学生近视率达到2/3，城区儿童1/4肥胖，考试受专业限 制达85%，参军体检不合格达65% ，可见，发展中学生的身 体素质已经刻不容缓，它关系到下几代人的健康成长，而在 发展身体素质练习时中长跑是一个很重要的项目。体育中长 跑训练模式是指在一定体育训练理论指导下，围绕着体育训 练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。

它包括稳定而简明的教学结构理论框架和具体的教学活动 程序及方式。当前国际上由于训练方法的日益合理和完善， 使运动成绩有了突飞猛进的提高，但如何根据中学阶段的训 练和学习特点来提高学的训练水平，一直被各界教练员、运 动员、广大教师所关注。

1 中学中长跑训练的特点  中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训 练，有以下一些特点。

1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的 约1至2小时左右。

1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习 等原因，使训练的连续性受到破坏 。

1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐 劳的精神和旺盛的斗志。

2 心理素质训练模式  因此，对中长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专 项技术内容来抓。现代的中学生面对紧张的学习和来自多方 面的压力，普遍感到厌倦和压抑，易于引起个体心理上的不 平衡，从而导致心理疾病的产生。处于这种心理的中学生十 分渴望能从压力下解脱和人性复归。体育活动有助于缓解肌 肉紧张和学习、生活紧张。而体育教育较好地满足了培养稳 定的运动心理这一需求。运动员在不同的环境条件下会产生 不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的 心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：
2.1.1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要， 多与他们进行心理上的沟通。教师要注意不要把学生和教师 的距离拉的太远，而不利于师生之间的沟通。

2.1.2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学 习为主，体育锻炼占的比重较小，训练时最好能够结合他们所学的知识，训练后应督促他们抓紧时间复习功课，使他们 体会到不只是班主任对他们的关心与爱护，体育教师同样关 心爱护他们。

2.1.3 善于营造一个和谐的训练环境。最好做到严而有 情，不要让学生感到只是为了提高成绩而缺少了人情味，一 味的训练。

2.1.4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体 加以区别对待，如有人一跑步肚子就会痛，这除了呼吸方式 有问题外更重要的是心理紧张造成的。

3 呼吸方法与步子节奏训练模式 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环， 也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键 所在。而跑步的节奏直接决定着运动员状态和成绩的好坏， 也是中长跑比赛中关键的环节。

3.1 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 3.1.1从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增 大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘 粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换， 尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉 中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训 练的效果。

3.1.2步法与呼吸的节奏感差。在教学过程中，大部分 学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般 有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个 动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由 于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足， 奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能 协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

3.2 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 3.2.1简单配合提前教学 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方 法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡 到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做 一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快， 这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地 协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这 个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、 纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师 从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉， 为中长跑教学打下坚实的基础。

3.2.2初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然 就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意 呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反 而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练 习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强 调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3.2.3熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教 学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了 中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、 柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合 教学，在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中 长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现 的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该 说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见 呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总 之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是 关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手 段、方法等，这样才会起到好的效果。

4 力量训练模式 力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、 左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠 力的作用来实现。中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。

力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要 条件，运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点。

发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量素质，进而选择训练方法， 确定训练负荷的基本要求。力量耐力虽然与速度项目和力量 项目有一定的关联，但主要与耐力项目有关系，在训练实践 中，多采用克服体重和负重体重来完成.中长跑运动员进行 的快速的长时间的力量耐力训练，既有利于心血管系统、代 谢系统功能的改善，又利于专项运动能力的提高。

主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。

如：徒手下蹲80-100次/30秒，腹肌练习20-25次/35秒，半 蹲20kg/15次，快速提举20kg杠铃15次x4，快速摆臂100次， 原地高抬腿10秒x4，多级跳10次x4，跨步跳30mx4，静力性 力量练习。

发展中长跑运动员力量耐力的手段可采用:(1)丘陵地 跑发展腿部力量;(2)连续跳跃练习发展腿部力量耐力(单双 腿交换跳;上下台阶跳，跨步跳;连续蛙跳等);(3)负重越 野;(4)综合力量练习:把适合项目特点的6～8个力量练习手 段组合成一个组，再依据不同性质力量之间的相关，给以科 学的排序，进行不同间歇的重复练习.其重复组数，使运动 员有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同 的程度，这对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。

5 耐力训练模式 耐力素质是中长跑运动员最基本的素质，它可分为:有 氧代谢耐力(一般耐力)，有氧———无氧混合耐力和无氧代 谢耐力.在运动员的训练过程中，三种不同代谢供能的耐力，是互为基础、相互依存、相互促进不可分割的整体.不同的 专项特征和个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期， 三种不同的代谢供能的素质耐力必须严格控制不同的训练 比重，才能达到提高成绩的目的。

发展运动员有氧代谢供能耐力。发展有氧代谢供能的耐 力，一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下，长时间跑、 长时间游泳、长时间的骑自行车等，跑的方式可以用匀速跑 也可采用变速跑，心率以每分钟150～160次为宜，其速度以 人体吸进和氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳. 发展运动员的有氧、无氧混合代谢供能的耐力。中长跑 的项目特点是运动员有良好的耐乳酸能力.提高有氧代谢、 无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳 效果的关键，因此，训练中应因人而异，控制好有氧、无氧 及混合代谢供能的比例、跑的速度距离以及间歇方法，专项 的距离越短，无氧代谢与混合代谢训练比重越大.发展专项 耐力一般常采用间歇法跑、变速跑、重复跑、略高于或低于 专项距离的计时跑、检查跑、测验跑等.专项耐力训练在全 年训练中可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强 化. 5.2耐力素质还可分为一般耐力和专项耐力。

5.2.1发展一般耐力素质的基本模式 基本手段和内容：疲劳状态下充分动员机体潜力，进行 自我激励机制，运动量中；
单一或变换距离练习，运动量中大；
1200 ×4加200—400冲刺跑。长时间、小强度训练负荷 定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）， 持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑，运动量中大。

5.2.2发展专项耐力素质的基本模式 专项耐力内容与手段：多次重复完成比赛距离或超比赛 距离的专门练习。主项或接近主项距离重复训练，运动量 大；
短段落至1/2专项距离间歇训练，运动量大或最大；

（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米 间歇跑，运动量大或最大。以最佳技术、技能长时间的专项 对抗测试或专项模拟比赛。

速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程 中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧 张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；
因此每圈 跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步 建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己“速度 感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。

6 结论与建议  通过几年来对中学生中长跑在心理、呼吸方法与步子节 奏、力量、耐力等方面技能的实践和研究，使学生的有氧运 动能力大大的提高了。学生在体育教育中不仅学会体育技能， 提高了身体素质，更重要的是使学生建立一种对体育活动的 态度，促进学生的身心健康发展。

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